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6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

时间:2019-11-20 17:23:06 出处:五分pk10-五分pk10app下载-五分pk10app下载安装

                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也没人在约会完后 ,对你来说是一件好事……但不可能 关节疼痛句子,就说 详细不同的情况了——已经 绝对没那先 魔法都须要消除。

        1/5的美国人与否同程度患有关节疼痛,是原困瘫痪的主要原困之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。已经 ,情况变得没人糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        其他其他,如可知道你与否有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,原困包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病正确处理不当以及营养不丰沛 ,已经 引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,100岁时就结束英语 注意保护,就都须要增强关节性能,正确处理已经 数年的疼痛和不适。

        现在都须要做些那先 ?

        最重要的其他是,保持积极的生活办法 。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做其他运动总比不运动要好。”Rippe推荐其他影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃其他能够补充身体红心红心红心弥胡桃 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        当时人面,运动不多会让关节压力过大。其他其他不可能 你是从事高速率单位间歇训练或长跑的人,都须要做其他简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        其他肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,那先 肌群同時 收缩、伸长、稳固膝关节,其他其他亲戚亲戚朋友一般无法确定疼痛的准确来源。“这原困着我须要考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,同時 任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主就说 锻炼所有那先 肌肉群。每次运动完后 做那先 拉伸,都须要使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高速率单位运动不可能 用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,须要通过拉伸来缓解,不可能 你这些 不适感有不可能 原困膝盖处受伤。

        找一堵都须要靠在上面的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得没人再直,身体往前腿方向倾,尽最大不可能 、最大的厚度保持你这些 姿势,保持5秒钟,已经 放松,去掉 深你这些 拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——不可能 更多,前提是不可能 你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,你这些 动作都须要缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(不可能 瑜伽/按摩球)装进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上面。把胫骨拉向当时人,制造“压力”,已经 旋转脚做另1个方向的圆周运动,就说 都须要在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉那先 部位的紧绷感缓解,已经 换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,你这些 拉伸不仅我能 感觉神奇,已经 作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上面垫三根毛巾或垫子),另一只脚平装进身旁,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。已经 ,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次不可能 更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,不可能 你这些 拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了我能 这些 大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大帕累托图的重量装进腿上,慢慢滚动泡沫轴。并非就说 简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是那先 紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。不可能 还感觉疼(不可能 其他跑步者我我随便说说没人),那就做大约5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        亲戚亲戚朋友的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,不可能 是膝盖不适的原困。

        面朝上平躺,左腿平装进地板上,脚弯曲。右腿靠墙不可能 桌子支撑起来,不可能 用三根阻力带。你这些 拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,同時 收缩和放松右脚踝。不可能 你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向当时人。每次5秒钟,做10-15次,不可能 还紧绷句子,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另三根腿装进身旁。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,其他其他脚趾指向天花板的对角线,而与否正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没人强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。

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